上班用电脑、下班盯手机,乾眼酸痛受不了!「20・20・5」法则有效舒缓眼睛疲劳

很多人原本就习惯盯着电脑跟手机,疫情爆发後,面对面谈话的机会减少,又因为远距工作,盯着数位装置的时间越来越长。

1970年代个人电脑问世,当时将这种长时间使用显示器所引起的疲劳称之为「VDT 症候群(Visual Display Terminals,视觉显示终端机)」,引发不小的社会问题,然而彼时的状况与现在已经不能相比。

视讯会议或线上工作长时间紧盯电脑、手机萤幕,对眼睛的刺激自然不在话下,也跃升成乾眼症最主要的罹病原因。资料显示,眼睛专注盯着萤幕时,眨眼次数竟会降至正常值的一半以下,眼睛睁开的时间拉长50%,更加速了泪液蒸发,眼睛乾涩是必然的结果。

现代人躲不掉的乾眼症及眼疲劳

一般的「眼睛觉得累」只需要稍微休息,好好睡一觉就能恢复,因为那只是「眼睛累了」。但如果都已经充分休息或睡眠後,依旧无法缓解疲劳的重症状态,病理学上称为「眼睛疲劳」。这已经不只是眼睛觉得累,甚至会伴随头痛、神经痛、恶心想吐或失眠等其他症状。为了避免这种状况,在使用数位装置工作时间越来越长的现代,养成护眼的习惯十分重要。

另外,现在的数位装置萤幕,与1970到90年代时的CRT(阴极射线管)显示器及LCD(液晶)显示器不同,目前大多是LED(发光二极体)显示器。

LED 会发出含四百六十奈米波长的蓝光,蓝光经由视网膜进入大脑,作用到掌管生理时钟的视交叉上核。若夜晚还暴露在蓝光下,将导致睡眠品质变差。

蓝光拥有比其他不同波长的光线更强的能量。长时间接触蓝光,眼部肌肉会为了缩小瞳孔过度收缩,不仅会眼睛疲劳,还可能引发头痛及肩膀僵硬等不适症状。

滤蓝光无效?每20分钟就该移动视线

要有效缓解线上工作的眼睛疲劳,建议养成美国眼科学会推荐的护眼习惯「20.20.20法则」,每用眼二十分钟穿插二十秒的休息,并将视线离开萤幕,看向二十英尺远的地方。二十英尺大约是六公尺,对於不习惯英制单位的我们,调整成「20.20.5」应该会更好记忆。

长时间盯着电脑萤幕时,每二十分钟就将视线移开萤幕—这样的缓冲对舒缓眼睛疲劳非常重要。建议在萤幕旁贴张写有「20.20.5」的纸条,就不会忘了。

或许有人会说「可是五公尺远的地方没什麽好看的欸……」其实,不必执着於五公尺,转头看看书桌四周或是周遭的环境也不错。研究显示,摆盆漂亮的观叶植物或放上家人、心爱宠物的照片,都有助於调节自律神经(=让人容易放松)。把自己喜爱的疗癒小物摆放在平常的工作空间里,不但能自然实践「20.20.5」护眼法,还可同步平衡自律神经系统。

滤蓝光眼镜可以降低造成的伤害,这样就能够持续工作,也毋须移开视线,非常方便。我工作时戴的老花眼镜就有滤蓝光的效果。不过,美国眼科学会的系统性文献回顾(Systematic Review,证据等级较论文高)指出,滤蓝光眼镜的效果有限,几乎是没有效果可言。

日本眼科学会、日本眼科医会、日本近视学会、日本弱视斜视学会、日本小儿眼科学会及日本视觉矫正师协会等六大协会,甚至公布孩童使用滤蓝光眼镜不但毫无效果,还会对大脑及身体发育产生不良影响。看来,还是别太依赖滤蓝光眼镜,多让眼睛休息才是最实在的护眼方式。

本文授权转载自《数位过劳:睡眠专科医师的56个休息提案,修复online/offline切换倦怠》,三采出版

责任编辑:张庭銉

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